塾生の小柳です。

先日の講座で先生がおっしゃっていた、筋トレのビッグ3について不良姿勢の改善にも役に立つのか?という手力的視点を交えて見ていきたいと思います。(なお、ここまでおふざけなし。)

まず筋トレのビッグ3についての簡単な説明から。ビッグ3とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目のことをいい、筋トレを行なうにあたって重要なメニューです。どの運動も主に大きな筋肉を複合的に使うため、基礎代謝を上げるにはうってつけ!だが、姿勢の観点で見るとどうでしょうか。


1つ目のスクワットはみなさんお馴染み。でも正しいやり方はなかなか世間的に定着していないので、講座の復習も兼ねてこれだけは丁寧に確認していきましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋・前脛骨筋・臀筋群(主に大臀筋)。つまり股関節と膝関節の伸筋に作用するトレーニングです。伸筋は意識して鍛えないと衰える一方なので、1つの動作で下肢の伸筋をまんべんなく鍛えられるスクワットは最強のトレーニングですね!!
ただし、つま先ラインより膝が前に出ないように気をつけましょう。膝が前に出ると、踵が上がり、つま先で地面を押し出す。つまり膝関節屈筋群に力が入り、伸筋群との引っ張り合いが膝を痛めやすいからです。(前回のぎっくり腰みたい、以上自分への復習。)

お腹つき出しの人がスクワットを行なうと、拮抗筋に対し弱化している大腿四頭筋強化が期待でき、伸ばされて硬くなっている臀筋にも効果的です。(←でもほぐしを先にやりたい。)前脛骨筋に関しては△ですね。つき出し姿勢では重心が前にあるので、常に短縮位にあります。しかし、ローリスクハイリターンなこのエクササイズは日課にしてやる価値のある運動ですね。


次にデッドリフトです。正直初めて聞いたワードでした笑 どうやら広背筋や脊柱起立筋を中心に鍛えられるトレーニング。もちろん大腿部や上肢にも作用します。でもこれをするにはバーベル的なものが必要。。軽い運動なら代用は利きますね。
お腹つき出しの人が背筋を鍛えると、起始が腸骨稜に付く為、姿勢改善のための骨盤前傾の助けになります。でも骨盤の傾きを変えたければ、まずは下肢の筋肉から考えましょう。


3つ目はベンチプレスです。これは大胸筋や三角筋(前面)、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。これもバーベルが必要。軽めで行なうなら、ダンベルでもできそう。姿勢の観点で言うと肩関節としては水平内転の動作。鍛え過ぎると肩関節が内旋し、巻き肩っぽくなります。そこから派生して、肩甲骨が外転位とかになって、小胸筋とか前鋸筋にトリガーできそう(ひいぃー)。なのでこの運動は姿勢の観点でいうと控えた方がよさそう。。でも拮抗筋の方をより鍛えてバランスを取るなら良いと思います。


と、言うことでまとめに入りますが、道具も使わず自重だけで、鍛えるべき下肢の筋肉が鍛えられるスクワットがベストエクササイズだということが確認できました!(最初からそこに持ってきたかった笑)ただし、鍛えているつもりでも人間は楽をしたくなるものですので、たまには鏡の前で正しいフォームで行なえているかチェックしましょう!


※最近患者さん達にもスクワットをすすめているので、そろそろ、そろそろ、先生(自分)もやらないといけないですねー。
とにかくやってみないと始まらない、と誰かが言っていたような。。今回は文字ばっかでした、、


良くできました